„Już słyszę ten głos w głowie: to nie wystarczy, zaraz ktoś to zauważy”. Jeszcze nikt nic nie powiedział, a ja już czuję, jak w gardle rośnie napięcie, jakbym miała zaraz się tłumaczyć albo wycofać ze stołu. Zanim święta na dobre się zaczną, razem z nimi pojawia się wewnętrzny krytyk, który podpowiada: robisz za mało, na pewno się nie postarasz, inni na pewno robią to lepiej. Święta bardzo rzadko psują się przez ludzi, czas albo pieniądze. Znacznie częściej psują się… w naszej głowie. Często zanim ktoś zdąży coś powiedzieć, my już jesteśmy napięci, gotowi do obrony albo ucieczki. Z myślą, że robimy za mało. Że ktoś nas oceni. Że inni radzą sobie „lepiej”. I wtedy wydaje się, że to święta są trudne. Albo ludzie. Albo okoliczności. A czasem… sami sobie jesteśmy Grinchem.
W świątecznym, czwartym odcinku podcastu od.dech opowiadam o tym, co naprawdę podkręca napięcie i presję, oraz o prostym sposobie, żeby odzyskać choć odrobinę spokoju, nawet przy wigilijnym stole. Już w 15 minut dowiesz się, jak obniżyć świąteczne napięcie o połowę i poczuć się spokojniej, nawet jeśli wokół dużo się dzieje. Poznasz prostą praktykę, którą możesz wykorzystać od razu – i odczuć różnicę jeszcze tego samego dnia.
Kim jest Gremlin i dlaczego tak często psuje nam święta?
Punktem wyjścia tego odcinka jest koncepcja Gremlina z książki „Opanuj swojego Gremlina” Ricka Carsona.
Gremlin to ten wewnętrzny głos, który: interpretuje neutralne sytuacje jak zagrożenie, dopisuje innym intencje, zawstydza, straszy, podkręca napięcie i odbiera radość z bycia tu i teraz. Objawia się on często jako perfekcjonizm, porównywanie się, katastrofizacja, czy poczucie „czytania w myślach”.
W święta Gremlin ma szczególnie dobre warunki do działania: już od rana potrafi podpowiadać, że usmażony piernik za bardzo się przypalił i na pewno ktoś zaraz to zauważy, albo że ciocia przy wigilijnym stole spojrzała z ukosa, więc pewnie właśnie ocenia Twój sernik. Czasem stres pojawia się jeszcze zanim zdążysz wejść do kuchni, bo w głowie już tworzą się czarne scenariusze - czy wszystko będzie "wystarczająco", czy nikt nie skomentuje Twoich wysiłków. To te myśli objawiające się poczuciem, że „To nie wystarczy.”, „Zaraz ktoś coś skomentuje.”, „Powinnaś się bardziej postarać.:, „Inni ogarniają to lepiej.
I tu pada jedno z najważniejszych zdań Carsona: Gremlin nie jest Tobą.
To nie jest prawda o Tobie ani Twoja osobowość. To stary mechanizm ochronny, który działa głośno, szybko i… niezbyt aktualnie.
Dlaczego walka z Gremlinem tylko pogarsza sprawę?
Zanim przyjrzysz się temu, dlaczego zmaganie się z Gremlinem często przynosi odwrotny skutek, zrób najpierw łagodny wdech. Pozwól sobie na krótką pauzę. Uśmiechnij się, choćby delikatnie, do tego napięcia, które się pojawia. Właśnie taka przerwa, zanim przejdziesz do analizowania i działania, jest pierwszym krokiem do odejścia od walki.
Kiedy czujemy napięcie, zwykle próbujemy:
• logicznie się uspokoić,
• „nie przejmować się”,
• przegadać wszystko w głowie,
• udowodnić sobie, że „nie ma się czym martwić”.
Problem polega na tym, że każda walka z Gremlinem jest dalszym graniem w jego grę. Często wystarczy jedno niewinne zdanie przy wigilijnym stole: „Jak tam w pracy?” i lawina rusza. W głowie pojawiają się myśli: „Zaraz będę musiała się tłumaczyć, może powinnam powiedzieć coś lepszego, a przecież inni radzą sobie lepiej”. W sekundę jesteś już cała w tych scenariuszach, które nawet się jeszcze nie wydarzyły. I wtedy Gremlin wygrywa całą rundę emocji. Cisza. Chwila pauzy. To właśnie w tej przerwie możesz odzyskać swoją uwagę.
Zauważenie zamiast walki - prosty zwrot akcji.
Najważniejszy moment tej koncepcji brzmi niemal banalnie: Nie walcz z Gremlinem. Zauważ go.
Samo zauważenie:
• przerywa automatyczną reakcję,
• daje mikro-przerwę,
• obniża napięcie w ciele,
• przywraca minimalne poczucie sprawczości.
Z perspektywy psychologii wiemy, że:
• nazywanie emocji pomaga je regulować,
• uważność zmniejsza reaktywność,
• akceptacja często działa lepiej niż kontrola.
W praktyce oznacza to jedno: przestajesz być myślą, a zaczynasz ją obserwować oczami życzliwego świadka. To właśnie ta perspektywa życzliwego świadka pozwala nabrać dystansu i zauważyć, że jesteś kimś więcej niż Twoje myśli czy emocje.
Prosta praktyka na święta (i nie tylko)
W odcinku dzielę się krótką praktyką, którą możesz zrobić:
• przy wigilijnym stole,
• w kolejce w sklepie,
• w samochodzie przed wejściem do domu.
Krok 1: Zauważ
Ten krok przerwie łańcuszek stresu w 5 sekund.
Bez poprawiania czegokolwiek. „O, jest Gremlin.”
Krok 2: Nazwij emocję
Jednym słowem: lęk, napięcie, złość, wstyd.
Krok 3: Wróć do ciała
Poczuj stopy na ziemi, skieruj oddech niżej niż klatka piersiowa i połóż dłonie tam, gdzie czujesz napięcie.
Krok 4: Wybierz jeden mały krok
Nie nowy plan na całe życie, tylko jedno wspierające działanie: łyk wody, wyjście do innego pokoju, krótsza odpowiedź, odpuszczenie jednej rzeczy.
I pamiętaj: święta nie muszą być idealne. Każda rysa na choince to zaproszenie do uważności. Niedoskonałe chwile mogą być świetnymi nauczycielami, bo to właśnie one przypominają nam o życzliwości dla siebie i pozwalają wpuścić odrobinę więcej spokoju. Warto przyjmować te momenty z łagodnością i otworzyć się na doświadczenie zamiast na perfekcję.
W tym odcinku nie chodzi o to, żeby:
• być bardziej pozytywną,
• lepiej sobie radzić,
• wygrać ze sobą.
Czasem wystarczy przestać sobie przeszkadzać i nie dokładać napięcia tam, gdzie już go jest wystarczająco dużo, bo nasz Gremlin nigdy nie znika, ale może stracić swoją władzę, kiedy przestaniesz słuchać go jak narratora.
Jeśli chcesz, spróbuj tej praktyki przez kilka dni: zauważ - nazwij - weź trzy oddechy - zrób jeden mały krok.
A jeśli czujesz, że potrzebujesz więcej przestrzeni na rozmowę o tym, co teraz w Tobie jest, zapraszam Cię na darmową konsultację wstępną 1:1 na której omówimy tematy, które mogą przybliżyć Cię do opanowania swojego Gremlina.
Dziękuję, że jesteś.
I życzę Ci świąt z odrobiną większej łagodności dla siebie. 🌲
Autorką tekstu jest Zofia Tykwińska-Sutkowska, specjalistka w obszarze dobrostanu, coach wellness i lifestyle certyfikowana na Harvard Medical School. W od.dech wspiera osoby w budowaniu codziennych praktyk, które wzmacniają poczucie sprawczości.
Jeśli czujesz, że potrzebujesz uporządkowanego procesu pracy nad dobrostanem dołącz do naszego autorskiego programu wellbeingu indywidualnego, który w 8 tygodni pomoże Ci uporządkować życie i priorytety, wyznaczyć swoje cele i objąć drogę do osiągnięcia ich.
